D-vitamin – Solskinsvitaminet
Cirka 80% af det D-vitamin vi får, dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler. Med mindre du er bosat et mere solrigt og eksotisk sted end Danmark, så står solen kun højt nok på himlen fra maj-september, til at det giver nok.
Vi bliver (med rette) advaret mod solens skadelige stråler, og rådet til at holde os i skyggen, eller iføre os et tykt lag solcreme. Solcreme med høj faktor, forhindrer imidlertid at UVB-strålerne ikke kan slippe igennem. Vi skal selvfølgelig solbade med omtanke, og huske solcremen i strandtasken. Der er ingen tvivl om, at solen både er ven og fjende, men ca. et kvarter i solen midt på dagen med bare arme, ansigt og hals er nok til at sikre D-vitaminforsyningen om sommeren.
Det er vigtigt at fylde lagrene om sommeren, for resten af året tærer man på sit D-vitaminlager. Blodets indhold af D-vitamin svinger med årstiderne, og vil være lavt om foråret, hvis du ikke på anden vis har fået depoterne fyldt op. Faktisk skønnes det, at ca. 70% af alle danskere har for lave D3-vitamin niveauer allerede i november!
D-vitamin via kosten
Det er desværre ikke muligt, at spise sig til et tilstrækkeligt niveau af D3 vitamin. Det er fastslået af danske eksperter fra DTU tilbage i 2013 i en rapport til Fødevareministeriet.
D-vitamin findes i nogle få fødevarer, som bl.a. fede fisk som laks og makrel, men altså slet ikke i tilstrækkelige mængder. Fødevareinstituttet på DTU har en glimrende liste over fødevarer, som indeholder D3 vitamin med oplysning om mcg pr 100 g.
D-vitamin som kosttilskud er en nødvendighed
Der er altså ingen vej udenom. D-vitamin – eller mere præcist D3-vitamin – skal tages som kosttilskud hver dag vinteren igennem, og for manges vedkommende faktisk også om sommeren (evt. lavere dosis). For hvordan er det nu lige det er med den dejlige danske sommer… skinner solen hver dag? kommer du nødvendigvis ud midt på dagen hver dag? En del (ca. 50% af os) går faktisk rundt med for lave niveauer af D3 vitaminer året rundt.
Hvorfor er D-vitaminer så vigtige?
Listen med vigtige grunde til at huske tilskuddet af D-vitamin er lang, og vokser stadig. De fleste forbinder D-vitamin med calciumbalancen og tænder og knoglers sundhed, men der er kommet stribevis af undersøgelser i de senere år, som blandt andet viser, at D-vitamin har indflydelse på risikoen for at udvikle eller dø af bl.a. hjerte-kar-sygdomme, brystkræft, tarmkræft, demens, overvægt, depression, knogleskørhed, autoimmune sygdomme som sklerose og leddegigt, infektionssygdomme, paradentose og sukkersyge.
En undersøgelse fra Johns Hopkins Medicine fra august 2008, der omfatter 1800 personer, viser at mangel på D-vitamin fører til en øget risiko på 26 pct. for at dø af alle årsager. Forskerne bag siger, at dette studie er det ‘hidtil mest afgørende bevis for, at D-vitaminmangel fører til en betydelig øget risiko for død’.
Vitaminet har altså en vidtrækkende betydning for livslængde, livskvalitet og immunforsvaret, også når det handler om almindelig snue, influenza, vintertræthed, sindsstemning m.m.
Herudover synes D-vitamin at have en smertelindrende virkning. En stor undersøgelse har vist, at nogle patienter der lider af kroniske smerter, særligt i muskler og skelet, fibromyalgi og gigt, oplever en smertestillende effekt af 50 mikrogram D-vitamin om dagen.
Den amerikanske Neurolog David Perlmutter skriver i bogen Hjernens nye liv følgende om D-vitamin:
Egentlig er d-vitamin et hormon. Det produceres i huden ved påvirkning af UV-stråling fra solen, og har vidtrækkende indvirkning på kroppen og i særdeleshed hjernen. Der findes D-vitaminreceptorer overalt i centralnervesystemet. Vi ved også at D-vitamin er med til at regulere enzymer i hjernen og i cerebrospinalvæsken, som er involveret i produktionen af neurotransmittere, og som stimolerer nervevæksten. D-vitamin beskytter neuroner mod skadevirkninger fra frie radikaler og reducerer inflammation. D-vitaminer regulerer alle disse opgaver ved at regulere tarmbakterierne. Først i 2010 fandt vi ud af, at tarmbakterier påvirker vores D-vitaminreceptorer og enten kan øge eller dæmpe disses aktivitet.
Hvor meget skal der til, for at opretholde et tilstrækkeligt højt niveau?
Se nu bliver det vanskeligt – desværre. For spørgsmålet om hvor høje niveauer af D3-vitamin vi bør tilstræbe, og derved hvor meget vi skal supplere op med i form af kosttilskud, er genstand for stor uenighed. Nogle stiller endda spørgsmålstegn ved, om det overhovedet er nødvendigt med kosttilskud.
Sundhedsstyrelsen og de praktiserende læger handler efter manges mening direkte mod bedrevidende, de senere års forskning, og generelle anbefalinger i de fleste andre lande.
Fra Sundhedsstyrelsen lyder det således, at et tilskud på 10 mcg er tilstrækkeligt, og i øvrigt kun nødvendigt for personer med mørk hud, ældre over 70 år og småbørn. Det er efter min og mange andres mening under al kritik!
I 2012 udsendte EFSAs fødevareeksperter efter lang tids evaluering, nye, sikre grænseværdier for indtagelse af D-vitamin. Værdierne skal forstås som den dosering, som hvem som helst i den generelle befolkning kan indtage uden anbefaling fra en læge og med garanti fra EU-ernæringseksperter om, at denne dosering vil være sikker.
Disse nye værdier var:
– For 0-1 år: 25 mcg
– For 1-10 år: 50 mcg
– For 11-17 og voksne: 100 mcg
Det er disse anbefalinger jeg selv retter mig efter og datteren på 10, går heller ikke fri. Du vil kunne finde dem, der anbefaler både mere og mindre, og jeg kan ikke sige dig, hvad der er rigtigt. For mig er det et spørgsmål om kildens pålidelighed og egen erfaring.
Neurolog David Pearlmutter anbefaler, at få testet niveauet ved en blodprøve og starte med en begyndelsesdosis på 125 mcg om dagen – og tilføjer at nogle har brug for mere og andre for mindre.
Radiodoktoren Carsten Vagn-Hansen skriver på sin hjemmeside følgende:
Det hidtil anbefalede daglige tilskud har været alt for lavt. Det optimale niveau i blodet er nu oppe på 107,5 nanomol/liter, og det vil for de fleste om vinteren kræve en indtagelse på mellem 70 og 105 mikrogram D3 dagligt. Da D3-vitamin er fedtopløseligt, er det vigtigt at tage det til et fedtholdigt hovedmåltid.
Det naturlige D3-vitamin er meget ugiftigt, så man skal op på meget store doser for at se bivirkninger. Under alle omstændigheder er er ikke nogen risiko ved at tage op til 250 mikrogram dagligt, og ved fx influenza kan man roligt mangedoble dosis i en kort periode.
Det skal understreges, at jeg ikke har faglige kompetencer som på nogen måde berettiger mig til at vejlede og rådgive. Jeg kan udelukkende formidle de – efter min mening – troværdige oplysninger, som jeg er stødt på i min egen jagt efter “sandheden”. Jeg har på egen krop prøvet, hvad der sker når blodets indhold af D-vitamin, bliver alt for lavt. Som du sikkert kan fornemme, er jeg noget forundret (læs forarget) over Sundhedsstyrelsen, praktiserende læger og andre vi normalt betragter som pålidelige autoriteter. De rådgiver ikke ud fra tilgængelig viden og forskning. Forhåbentlig kommer det, men indtil da, er du desværre henvist til at søge viden på egen hånd, således som jeg har gjort det – emnet er slet ikke udtømt!
.